Nedaří se vám zhubnout? Může za to pomalý metabolismus?

Za termín „pomalý metabolismus“ se dá ve světě hubnutí a diet schovat ledacos. Povzdechy: „Já to prostě nezhubnu, mám hrozně pomalý metabolismus,“ nebo závistivé poznámky: „Ty se máš, můžeš jíst, co chceš, když ti to rychle spaluje,“ jsou mantrou dietářů.

„Já prostě nezhubnu, mám hrozně pomalý metabolismus„

Je to ale opravdu tak, že rychlost metabolismu určuje, jestli se těch nadbytečných kilogramů zbavíte relativně snadno, nebo to bude setsakramentsky bolet? Odpověď na tuhle otázku se skrývá v pochopení toho, jak vlastně metabolismus funguje a čím je ovlivňován.

Co si představit pod pojmem metabolismus?

Metabolismus je souhrn všech dějů probíhajících v našem těle. Pojďme si definovat několik základních termínů.

Energie, kterou naše tělo spotřebuje v průběhu dne, se označuje jako – celkový denní výdej energie (TDEE).

Tato hodnota se dále dělí na tři složky:

1. Klidový výdej energie (REE)

Takto označujeme energii potřebnou k udržení základních funkcí našeho těla. U nesportovců tvoří až 70 % TDEE. Hodnota klidového výdeje je individuální, čímž jsme u populárního označení rychlý a pomalý metabolismus. Nicméně naměřené rozdíly nejsou zdaleka tak markantní, jak si lidé myslí. Pokud bychom vzali v potaz průměrnou hodnotu REE, pak se 96 % populace pohybuje v rozmezí 200-300 kcal od tohoto průměru. To by praxi znamenalo rozdíl jednoho až dvou rohlíků s máslem, nikoliv dvou koblih, porce svíčkové a pytlíku slaných chipsů.

Čím je klidový výdej energie ovlivněn?

1. Především množstvím tzv. beztukové hmoty. Tu tvoří jednak voda (ta ovšem není metabolicky aktivní), dále vnitřní orgány + mozek a svalová tkáň. Mozek a vnitřní orgány spotřebují denně 200-440 kcal/kg. Jsou tedy metabolicky velice aktivní. Oproti tomu svalová tkáň v klidovém režimu vyžaduje pouze 13 kcal/kg za den.
2. Kromě množství beztukové hmoty může největší měrou ovlivnit REE teplota – vnitřní i vnější. Na to, aby tělo zvýšilo svou teplotu o 1 °C, musí rychlost klidového metabolismu zvýšit o 10-13 %. Toho se využívá při některých metodách hubnutí působením nízkých teplot na organismus.
3. Důležitou roli sehraje také věk a pohlaví. Postupem věku se REE snižuje a současně platí, že mužský organismus spotřebuje v klidovém režimu více energie než ženský (jen další důkaz, že to s rovnoprávností žen zase tak slavné není).
4. Na základě provedených studií víme, že značný vliv na fungování klidového metabolismu mají také střevní baktérie.
5. V potaz je třeba vzít také genetické předpoklady.

2. Termický efekt potravy (TEF)

Jakkoliv zní tento termín komplikovaně, nejde o nic jiného, než o energii, kterou potřebujete na trávení, vstřebávání, asimilaci a uskladnění živin. Na TDEE se termický efekt potravy podílí zhruba 10 %. Což není vůbec málo.

V praxi pro nás má význam hlavně to, kolik procent energie obsažené v dané složce stravy je využito pro její zpracování.

V případě třech hlavních složek stravy jsou hodnoty následující:

Jde tedy nad slunce jasné, že pokud chcete hubnout, dává smysl navýšit podíl bílkovin ve stravě. Tím nejenom chráníte důležitou svalovou tkáň, ale současně konzumujete živiny s vysokým TEF.

3. Výdej energie spojený s pohybovou aktivitou (AEE)

Tohle je nejvariabilnější složka TDEE. U lidí se sedavým zaměstnáním, kteří nesporují, se AEE pohybuje kolem 15 %, u velmi aktivních sportovců je to pak až 50 %.

Tento údaj jasně ukazuje na to, jak je fyzická aktivita pro snižování či udržení váhy důležitá.

Nyní, když víte, že „metabolismus“ není jen něco, co vám bylo dáno do vínku, s čím nic moc nenaděláte a co poslouží jako báječná výmluva, proč se vám nedaří zhubnout, můžeme se podívat na to, jak se dá rychlost metabolických dějů v praxi ovlivnit.

Náš tip: Víte, proč se vám nedaří zhubnout? Může za to tepová frekvence!

Jak urychlit metabolismus

HLAVNĚ CÍLENÝM CVIČENÍM! Fyzický pohyb může zcela zásadně ovlivnit REE. Nejde totiž jenom o zvýšení metabolické aktivity během výkonu, ale také po něm. V tomto směru se od sebe liší aerobní a anaerobní cvičení.

Při aerobních aktivitách spálíte více kalorií při výkonu samotném a potréninkový efekt už není tak výrazný.

Při anaerobních aktivitách na druhou stranu spalujete energii ve vyšší míře i několik hodin po ukončení tréninku. Navíc anaerobní cvičení napomáhá budování svalové tkáně, což je další zásadní faktor ovlivňující REE.

PODPOROU TZV. SPONTÁNNÍCH AKTIVIT – to jsou aktivity související s každodenním životem (tedy nikoliv sportovní trénink). Když budete chodit po schodech, místo jízdy výtahem, nebo se v práci během telefonování postavíte, místo abyste seděli, spálíte více kalorií.

SPRÁVNOU SKLADBOU STRAVY – důraz je kladen na kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy (živiny s významným termickým efektem), tuky by měly tvořit jen malé procento kalorického příjmu (a pochopitelně musíte volit vhodné druhy tuků).

SNÍŽENÍM TEPLOTY TĚLA. O tom už tady byla řeč. A řada lidí experimentuje se studenými koupelemi, ledovými obklady atd. Zde je ale třeba podotknout, že podobné metody, pokud nejsou aplikovány pod odborným dohledem, mohou být nebezpečné.

Co metabolismus zpomaluje

Bohužel musíme napsat, že kromě věku a některých onemocnění také snížení váhy prostřednictvím příliš nízkokalorické stravy. Drastická dieta má vliv na hormonální prostředí organismu a na další látky regulující využití energie. Jednoduše řečeno, tělo si začne energetické zdroje víc hlídat. Najíždí na úsporný režim a brání se výdeji energie – projeví se to například poklesem fyzické výkonnosti.

Řešením je rozumně sestavený jídelníček, který organismus nedostane do tohoto rizikového stavu.

Ale zpět k úvodní otázce. Ano, rychlost metabolismu opravdu zásadně ovlivní, kterým směrem se bude ručička váhy pohybovat. Ale metabolismus bychom si neměli představovat jako proces, který nemůžeme řídit. Naopak, do určité míry je to jako v autě – natankujte správné palivo a nebojte se šlápnout na plyn.